Como proteger o cérebro do declínio cognitivo no envelhecimento?

A capacidade cognitiva do presidente dos Estados Unidos, Joe Biden, é um dos temas mais debatidos em torno das eleições norte-americanas desde o início das campanhas eleitorais. A situação, que, à priori, pode ser considerada apenas política, também traz à tona um assunto de interesse humano: o envelhecimento natural e o seu impacto na cognição.

Conforme envelhecemos, o cérebro passa por alterações estruturais e funcionais que podem afetar a atividade cognitiva. Alguns exemplos comuns desse impacto é a dificuldade de recordar nomes, números de telefone e objetos guardados.

De acordo com Carolina Rebellato, especialista em gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) e professora do Departamento de Terapia ocupacional da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), existem fatores internos que estão envolvidos no impacto do envelhecimento nas funções cerebrais.

“Há aspectos biológicos como perda de neurônios, redução da densidade sináptica [comunicação entre neurônios] e da produção de neurotransmissores, acúmulo de determinadas proteínas no cérebro, redução de síntese e absorção de vitaminas, e mudanças hormonais que podem trazer alterações no desempenho cognitivo no geral”, explica a geriatra à CNN.

No entanto, também existem fatores externos que podem afetar a cognição. É o caso do sono insuficiente, do tabagismo, do abuso de álcool, do sedentarismo, da alimentação inadequada e do estresse, segundo Diego Haddad, neurologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Além disso, outras condições de saúde também podem influenciar, como a hipertensão, obesidade, depressão, ansiedade e o traumatismo cranioencefálico.

A boa notícia é que muitos desses fatores são modificáveis. Ou seja, com mudanças no estilo de vida, é possível reverter esse risco e minimizar o impacto do envelhecimento no cérebro e na cognição. A seguir, veja os principais hábitos que podem proteger o cérebro.

Manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos

Entre os hábitos que podem proteger o cérebro antes e durante o envelhecimento está a prática de atividades físicas regulares e adoção de uma alimentação saudável. A dieta mediterrânea, por exemplo, é conhecida pelos seus efeitos positivos na redução do risco de demência e da perda de memória, além de apresentar benefícios contra o risco de diabetes, colesterol alto, depressão e câncer de mama.

Um estudo publicado em 2022 mostrou que exercícios físicos podem aumentar os níveis de uma proteína conhecida por fortalecer a comunicação entre células cerebrais por meio de sinapses, o que pode ser um fator para controlar e minimizar a demência. O efeito protetor foi encontrado até mesmo em idosos ativos que já tinham sinais de Alzheimer e outras doenças cognitivas.

Praticar atividades que exercitem o cérebro

Além de exercitar o corpo, é fundamental praticar a “ginástica do cérebro“, ou seja, realizar atividades que estimulem a cognição. “A ausência de estímulos para o cérebro também pode gerar um impacto na cognição” afirma Haddad.

Esses estímulos incluem atividades que exigem atenção e raciocínio, como:

Quebra-cabeças;
Palavras-cruzadas;
Jogos de tabuleiro;
Videogames;
Sudoku;
Cálculos matemáticos;
Ábacos.

Outra forma de exercitar e desafiar o cérebro é aprender novas habilidades, como um novo idioma, aprender a tocar um instrumento musical ou explorar atividades que exigem coordenação e concentração, como um novo esporte.

Mantenha relações sociais fortalecidas

O isolamento social é um dos fatores de risco para o declínio cognitivo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a solidão é capaz de aumentar em 50% o risco de demência. “As recomendações mais importantes são de aumentar a reserva cognitiva se mantendo ativo socialmente e procurando aprender e desenvolver novas habilidades e viver novas experiências”, afirma Omar Jaluul, geriatra do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, à CNN.

Para isso, é interessante participar de programas de comunidades religiosas, centros esportivos, associações de bairro e trabalhos voluntários. “É importante fazer aquilo que você gosta, se envolver em atividades sociais e de lazer, além de buscar uma rede social que esteja disponível para quando você precisa”, acrescenta Rebellato.

Controlar e evitar fatores de risco de declínio cognitivo

“Vida sedentária, alimentação baseada em ultraprocessados, tabagismo e alcoolismo, além de uma vida social empobrecida são fatores determinantes para uma pior saúde cognitiva”, reforça Jaluul. O especialista afirma que evitar esses fatores é uma das principais formas de minimizar o impacto do envelhecimento no cérebro e na cognição.

“Também é importante prevenir e tratar adequadamente as doenças crônicas preexistentes”, acrescenta o geriatra. É o caso do diabetes, da hipertensão, da obesidade e do colesterol alto.

Tentar manter um sono de qualidade também é outra medida fundamental. Segundo um estudo publicado em 2021 na Nature Communications, pessoas que tinham duração do sono inferior a seis horas por noite, aos 50 e 60 anos, tinham um maior risco de demência em comparação com aqueles que dormiam sete horas por noite. O estudo acompanhou quase 8 mil pessoas por 25 anos.