Conheça os benefícios e riscos do amendoim

O amendoim, uma semente originária da América do Sul, tem sido amplamente cultivado e consumido em diversas partes do mundo. Popular no Brasil, ele é o ingrediente principal de muitas receitas tradicionais, como paçoca, pé-de-moleque e bolos, e é altamente nutritivo. No entanto, é essencial entender quais são seus benefícios e potenciais riscos associados ao seu consumo.

Cientificamente conhecido como Arachis hypogaea, ele pertence à família Fabaceae e cresce em vagens subterrâneas, contendo de uma a quatro sementes cada.

Benefícios do amendoim

Rico em nutrientes essenciais

Thais Verdi, nutricionista e especialista em bioquímica, fisiologia e nutrição esportiva pela Unicamp, destaca que o amendoim é uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poli-insaturadas), fibras, vitaminas (E e do complexo B) e minerais como magnésio, fósforo e zinco.

“Devido ao seu perfil nutricional, o consumo moderado de amendoim pode ajudar na saúde do coração, controle de peso e na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue”, explica.

A semente contém ainda resveratrol, uma substância com efeito antioxidante que ajuda a prevenir doenças cardíacas e aterosclerose.

“A gordura monoinsaturada do amendoim aumenta o colesterol bom, promovendo a eliminação do colesterol nos tecidos e prevenindo o entupimento das artérias”, diz Sara Singer, especialista em medicina do estilo de vida pela Faculdade Israelita Albert Einstein.

Benefícios adicionais

Além de proteger o coração, o amendoim ajuda a combater a anemia, graças ao ácido fólico e ferro presentes, previne a diabetes tipo 2, estabilizando os níveis de açúcar no sangue, e ajuda na perda de peso, por ser rico em fibras e termogênico.

Evita ainda o envelhecimento precoce, devido à vitamina E e ômega 3, mantém a saúde dos músculos com magnésio e potássio e melhora o humor por meio do triptofano e vitaminas do complexo B.

Riscos associados ao consumo de amendoim

Alergias severas

A alergia ao amendoim é um risco significativo. Verdi explica que pessoas alérgicas podem ter reações graves, incluindo anafilaxia, com a ingestão de pequenas quantidades. “A alergia é uma resposta do sistema imunológico a proteínas específicas do amendoim, como Ara h 1, Ara h 2 e Ara h 3, entre outras”, esclarece.

A alergia ao amendoim pode ocorrer por contato direto, cruzado ou inalação, e os sintomas variam de urticária e inchaço a dificuldades respiratórias e queda de pressão arterial. “A anafilaxia é uma complicação grave, destacando a importância de diagnóstico e manejo adequado para pessoas alérgicas”, alerta Singer.

Teor de gordura

O amendoim é altamente calórico devido ao seu teor de gordura, cerca de 50% do seu peso.

“Uma porção de 30 gramas contém, aproximadamente, 14 gramas de gordura, sendo 30% poli-insaturada e 20% saturada”, destaca Verdi.

Embora a gordura monoinsaturada seja benéfica, o consumo excessivo de gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, é importante consumir amendoim com moderação, especialmente para aqueles que monitoram a ingestão calórica.

Consumo deve ser equilibrado

Para aproveitar os benefícios do amendoim sem comprometer a saúde, as especialistas recomendam consumir amendoim em sua forma natural ou minimamente processada.

“Prefira amendoins crus, torrados sem sal, ou manteiga de amendoim natural, evitando produtos com adição de açúcares, óleos hidrogenados ou sal em excesso”, afirma Verdi. Singer acrescenta ainda que a quantidade diária recomendada de amendoim é de 15 a 30 gramas (equivalente a uma ou duas colheres de sopa).

“É importante controlar a ingestão para evitar ganho de peso, considerando que 100 gramas de amendoim possuem 544 calorias”, orienta.

Dicas para maximizar os benefícios

• Escolha versões não processadas: prefira amendoins crus ou torrados sem sal;
• Combine com outros alimentos saudáveis: consuma amendoins junto com frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras;
• Preparações caseiras: faça manteiga de amendoim caseira para controlar os ingredientes e evitar aditivos.