Creatina na menopausa: veja benefícios e como tomar

A menopausa é marcada pela queda na produção de estrogênio, hormônio responsável por regular o ciclo menstrual, o que leva aos sintomas característicos da fase, como menstruações irregulares (até cessarem por completo) e as famosas ondas de calor. Porém, a queda desse hormônio também pode levar à perda de massa muscular e óssea.

Nesse sentido, a suplementação de creatina pode ser uma alternativa interessante e benéfica para mulheres na pós-menopausa. Segundo um estudo publicado em 2021 na revista Nutrients, o uso da creatina pode aumentar a composição corporal e a densidade mineral óssea de mulheres nessa fase da vida, além de melhorar o humor e a função cognitiva.

“A creatina atua na preservação da massa muscular, aumentando também a força e a resistência, evitando o risco de fraturas, evitando o risco de doenças mais graves, como, por exemplo, a osteoporose“, explica Ramiele Calmon, nutricionista especialista em climatério e menopausa, à CNN.

Entre os benefícios que a creatina pode oferecer às mulheres no pós-menopausa, citados pela nutricionista, estão:

Aumento da massa muscular;
Melhora da força;
Melhora da saúde óssea;
Maior desempenho em exercícios físicos;
Melhora da função cognitiva.

“Alguns estudos sugerem que a creatina é benéfica à função cognitiva, principalmente por que a memória das mulheres na menopausa sofre uma queda, e a creatina pode atuar revertendo essa degeneração”, afirma Calmon.

Outro estudo publicado em 2021, também na revista Nutrients, mostra que a creatina pode melhorar o processamento cognitivo em condições que favorecem o déficit dessa substância no cérebro, como a privação de sono, lesão cerebral traumática, envelhecimento natural, Alzheimer e depressão. Porém, mais estudos são necessários para confirmar esses achados.

Como a creatina atua no organismo?

A creatina exerce uma série de funções importantes no organismo. Ela é armazenada, principalmente, nas fibras musculares e está envolvida na produção de energia que abastece as células do músculo. Isso acontece através do seu papel em manter os níveis de ATP (adenosina trifosfato) intracelular.

“A ATP é considerada a fonte de energia das células e é formada por três fosfatos. Quando o músculo se contrai, um desses fosfatos é utilizado e a molécula fica ‘sem energia’”, explica Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição clínica funcional, em matéria publicada anteriormente na CNN. Ao recarregar a energia dessa molécula, a cretina aumenta a força e o desempenho físico.

“A suplementação com creatina beneficia o desempenho em exercícios de alta intensidade, como musculação e corrida, otimizando a capacidade do corpo de gerar energia durante os treinos”, explica Larissa Raso Hammes, ginecologista e obstetra do Instituto GRIS. “Isso se traduz em mais força, resistência e explosão muscular, potencializando os resultados das atividades físicas”.

Diante desse mecanismo, a suplementação de creatina pode ser recomendada para mulheres que estejam com perda de massa muscular, sentindo fraqueza, fadiga e perda de memória, segundo Calmon.

“É importante sempre fazer o uso da suplementação de creatina com uma alimentação balanceada, antioxidante, anti-inflamatória para melhores resultados”, ressalta a nutricionista. Para isso, vale evitar o consumo de açúcar, farinha de trigo e alimentos industrializados, apostando em uma alimentação rica em vegetais, proteínas magras e grãos integrais.

Como tomar creatina?

A suplementação de creatina pode ser feita de acordo com orientação de um profissional de nutrição ou nutrologia. É ele quem vai definir a dose diária ideal para cada caso, levando em consideração características individuais, como o peso corporal.

De maneira geral, segundo uma revisão publicada pelo International Society of Sports Nutrition, a creatina pode ser suplementada em uma dose que varia de 3 a 5 gramas por dia. Também é interessante consumir o suplemento junto às principais refeições, que devem conter carboidratos e proteínas em sua composição.

Uso da creatina na menopausa deve vir acompanhado de outros hábitos saudáveis

Além de manter uma alimentação equilibrada, é importante adotar hábitos saudáveis para usufruir dos benefícios que a creatina pode oferecer no pós-menopausa. É o caso de praticar exercícios físicos regularmente, além de evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.

“Ao combinar essas medidas com a suplementação de creatina, quando indicada, as mulheres na pós-menopausa podem ter melhor qualidade de vida e envelhecer de forma saudável”, ressalta a médica.

Outros suplementos também podem ser indicados, dependendo do caso, como o cálcio e vitamina D, que podem aumentar a saúde óssea.

“Ômega-3 também pode ser indicado para melhorar a inflamação e diminuir o risco cardiovascular. Já a vitamina B12 é importante para a saúde neuronal, fadiga, cansaço e perda de memória. Magnésio ajuda na melhora do sono e reduz a irritabilidade, enquanto a vitamina E alivia fogachos e melhora a pele seca”, acrescenta Calmon.