Linhaça: conheça os benefícios e saiba como consumir

A linhaça, semente do linho (Linum usitatissimum), tem ganhado destaque por seus múltiplos benefícios à saúde, especialmente entre aqueles que buscam manter um peso saudável e promover o emagrecimento.

Com uma composição rica em ácidos graxos ômega-3, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, a linhaça se apresenta em duas variedades principais: dourada e marrom. Ambas oferecem benefícios semelhantes, embora com algumas diferenças em termos de composição.

Diferenças entre a linhaça dourada e marrom

Linhaça Dourada

Alguns estudos indicam que a linhaça dourada possui um teor ligeiramente maior de ácidos graxos ômega-3 em comparação à marrom. “A linhaça dourada é rica em lignanas, compostos com propriedades antioxidantes e estrogênicas,” explica Lorena Balestra, nutricionista especializada em nutrologia e endocrinologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Linhaça Marrom

Essa variedade é notável por seu alto teor de fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde digestiva e o controle do colesterol. A linhaça marrom também é rica em minerais como magnésio, potássio e ferro, e contém lignanas com propriedades antioxidantes.

Benefícios da linhaça para a saúde

Conheça abaixo alguns dos benefícios da linhaça.

1. Rica em ácidos graxos ômega-3: a linhaça é uma das principais fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, especialmente o ácido alfa-linolênico (ALA). “O consumo regular de ALA está associado à redução da inflamação, melhora da saúde cardiovascular e promoção da saúde cerebral,” afirma Sara Singer, coordenadora de nutrição na Conexa com especialização em medicina do estilo de vida.
2. Fonte de fibras: a linhaça contém fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e o colesterol, enquanto as insolúveis melhoram a saúde digestiva, prevenindo a constipação e promovendo movimentos intestinais regulares.
3. Propriedades antioxidantes: as lignanas presentes na linhaça ajudam a combater os radicais livres, reduzindo a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares e crônicas, incluindo o câncer. “As lignanas podem reduzir o risco de câncer e melhorar a saúde de maneira geral,” destaca Singer.
4. Auxílio na perda de peso: devido ao seu alto teor de fibras, a linhaça promove a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica.
5. Saúde da pele e cabelos: os ácidos graxos e vitaminas presentes na semente contribuem para uma pele saudável e ajudam a fortalecer os fios, promovendo seu crescimento e reduzindo a queda.

Formas de consumo da linhaça

Veja abaixo algumas formas de consumir a semente.

• Sementes inteiras ou moídas: moer as sementes facilita a absorção dos nutrientes. “A farinha de linhaça pode ser adicionada a sucos, vitaminas, iogurtes, saladas, sopas e massas de pães e bolos,” diz  Balestra.
• Óleo de linhaça: ideal para temperar saladas ou adicionar a pratos prontos, mas não é recomendado para cozinhar, pois o calor pode destruir os ácidos graxos ômega-3.

Riscos e contraindicações

Apesar dos benefícios, é essencial consultar um médico ou nutricionista antes de adicionar a linhaça à dieta, especialmente para determinar a quantidade adequada para cada indivíduo. O consumo excessivo de fibras pode causar desconforto gastrointestinal, como gases e inchaço.

Contraindicações específicas

• Gestantes e lactantes: devido às propriedades estrogênicas das lignanas, é recomendável que gestantes e lactantes consultem um médico antes de consumir linhaça.
• Distúrbios gastrointestinais: pessoas com distúrbios intestinais graves ou obstrução gastrointestinal devem evitar esse alimento.
• Interação com medicamentos: a linhaça pode interagir com medicamentos anticoagulantes e antiplaquetários, aumentando o risco de sangramentos. É fundamental que pessoas em tratamento medicamentoso consultem um médico antes de incluí-la na dieta.

Vale lembrar que a linhaça, quando incorporada a uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, pode proporcionar diversos benefícios à saúde.

Entretanto, como qualquer alimento, deve ser consumida com moderação e orientação profissional para evitar possíveis efeitos adversos. Com um consumo diário recomendado de 1 a 2 colheres de sopa, a linhaça pode ser uma adição nutritiva à dieta, promovendo saúde e bem-estar geral.